Bekkenbodemspieren trainen

Een veelvoorkomende oorzaak van incontinentie is een te zwakke bekkenbodem. Dit komt bij bijna alle vormen van incontinentie voor, maar bij zwangerschapsincontinentie is deze oorzaak het meest voorkomend. Gelukkig zijn uw bekkenbodemspieren en uw sluitspier goed te trainen. In dit artikel leest u over verschillende oefeningen die kunnen helpen om uw bekkenbodemspieren te trainen om incontinentie te voorkomen of tegen te gaan. De volgende bekkenbodemspieroefeningen worden besproken in dit artikel:

1. Bekkenbodemspieren aanspannen

2. Zittend op de grond

3. Zittend op handen en knieën

4. Op de fiets

5. Herhaling is belangrijk

Oefeningen voor het versterken van uw bekkenbodemspieren

Er zijn een aantal oefeningen die u kunnen helpen bij het aansterken van uw bekkenbodemspieren. Het is belangrijk dat u deze oefeningen uitvoert op een lege blaas. Dit is voor uw eigen ervaring een stuk fijner. Benieuwd naar de oefeningen? Dit onze oefeningen om uw bekkenbodemspieren te trainen.

Bekkenbodemspieren aanspannen

Deze oefening is makkelijk uit te voeren op elk moment van de dag. Het kan staand zittend of liggend worden uitgevoerd en duurt ongeveer 3 minuten.

1. Zorg ervoor dat u rustig ademt. Span 6 seconde uw bekkenbodemspier aan. Dit doet u door dezelfde handeling uit te voeren als wanneer u uw urine of een windje moet inhouden. Tijdens aanspanning blijft u rustig doorademen.

2. Tijdens het aanspannen probeert u steeds harder aan te spannen

3. Ontspan voor 6 seconde

4. Doe dit 10 keer achter elkaar

Zittend op de grond

Deze oefening is ideaal voor thuis op de grond of op een yogamatje. Het duurt ongeveer 2 minuten.

1. Ga op de grond zitten

2. Trek uw knieën omhoog en zorg dat uw voeten wat uit elkaar staan

3. Adem rustig in en uit

4. Zet uw handen tegen uw knieën en probeer tijdens het uitademen de druk van uw benen tegen te houden met uw handen

5. Doe dit 10 keer achter elkaar

Zittend op handen en knieën

Deze oefening duurt ongeveer 2 minuten. U traint niet alleen uw bekkenbodemspieren, maar ook uw buikspieren.

1. Ga op handen en knieën zitten

2. Adem rustig in en uit

3. Bij het inademen maakt u uw rug bol en spant u uw bekkenbodemspieren aan

4. Bij uitademen maakt u uw rug weer hol

5. Doe deze oefeningen 15 keer achter elkaar

Op de fiets of kruk

Deze oefening is fijn wanneer u niet goed weet hoe u uw bekkenbodemspieren kunt vinden en aanspannen. U kunt deze uitvoeren op een hometrainer of zadelkrukje. Het duurt ongeveer 3 minuten.

1. Laat uw voeten rusten op de pedalen of op de grond (bij gebruik zadelkruk) en ontspan uw benen

2. De raakvlakken van uw lichaam en het zadel dienen aangespannen te worden

3. Span deze raakvlakken voor 5 seconden aan

4. Ontspan nu 5 seconden

5. Doe dit maximaal 20 keer

Wanneer u het lastig vindt uw bekkenbodemspier te vinden is een bekkenbodemtrainer wellicht een oplossing voor u.

Herhaling is belangrijk

Herhaling is belangrijk om resultaat te boeken. Resultaat is vaak pas te merken na 6 tot 8 weken training. Dat geldt wel pas als u de oefeningen ook dagelijks uitvoert. Wanneer er na 6 weken nog helemaal niks van verschil te merken is, kunt u het best contact opnemen met uw huisarts. Wanneer u resultaat behaalt is het herhalen nog steeds doorslaggevend. Het kan namelijk zo zijn dat u bekkenbodemspieren weer verzwakken wanneer u niet regelmatig herhaalt.

Actie